Коротко
- Сбалансированный обед: половина тарелки – овощи, четверть – белок, четверть – крупа или картофель.
- Быстрые супы за 20–30 минут: куриный с вермишелью, чечевичный, сырный, томатный с фасолью.
- Для обеда на работу выбирайте блюда, которые хорошо разогреваются: рагу, плов, гречка с мясом, паста.
- Готовьте суп и основное блюдо на 2–3 дня вперёд – это экономит время в будни.
- Готовую еду охладите и уберите в холодильник в течение 2 часов, храните до 2–3 дней.
Обед должен насыщать до вечера, но не вызывать сонливости. Удобнее всего держать под рукой несколько быстрых супов и вторых блюд, которые можно готовить сразу на 2–3 дня. Ниже – как собрать сбалансированный обед, идеи первых и вторых блюд и что взять с собой на работу.
Как собрать сбалансированный обед
Простое правило тарелки:
- Половина тарелки – овощи: салат, тушёные или запечённые овощи, овощи в супе.
- Четверть – белок: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые.
- Четверть – сложные углеводы: гречка, рис, булгур, цельнозерновая паста, картофель, хлеб из цельного зерна.
Плюс немного полезного жира: растительное масло в салате, орехи, рыба. Такой обед даёт сытость на 3–4 часа без тяжести.
Быстрые супы за 20–30 минут
Куриный суп с вермишелью – 30 минут
Тонко нарезанное куриное филе (300 г) залейте 1,5 л холодной воды, доведите до кипения, снимите пену. Добавьте картофель кубиками, лук и морковь – обжаренные или сырые. Через 10 минут всыпьте горсть тонкой вермишели, варите ещё 5 минут. Посолите, добавьте зелень и лавровый лист.
Чечевичный суп – 30 минут
Красная чечевица разваривается быстрее всего – за 15–20 минут, замачивать её не нужно. Обжарьте лук и морковь, добавьте 200 г промытой чечевицы, 1 ч. л. зиры и паприки, залейте 1,2 л воды. Варите 20 минут, добавьте ложку томатной пасты и лимонный сок. Можно пробить блендером в суп-пюре.
Сырный суп – 25 минут
Отварите 3 картофелины и морковь кубиками в 1,5 л воды 15 минут. Добавьте 2 плавленых сырка и помешивайте до растворения. По желанию – обжаренный фарш, курицу или грибы. Посыпьте зеленью.
Томатный суп с фасолью – 20 минут
Обжарьте лук и чеснок, добавьте банку томатов, банку фасоли с жидкостью и 500 мл воды или бульона. Варите 10 минут, приправьте паприкой и орегано. Подавайте со сметаной и гренками.
Вторые блюда
| Блюдо | Время | Хранится в холодильнике |
|---|---|---|
| Гречка с курицей и грибами в одной сковороде | 30 мин | до 2–3 дней |
| Макароны по-флотски с фаршем | 25 мин | до 2 дней |
| Курица с булгуром и овощами | 30 мин | до 2–3 дней |
| Котлеты из фарша с пюре | 40 мин | до 2 дней |
| Рагу из мяса с картофелем и овощами | 50 мин | до 2–3 дней |
| Рыба, запечённая с овощами | 30 мин | до 1–2 дней |
| Плов с курицей | 50 мин | до 2–3 дней |
Гречка с курицей в одной сковороде. Обжарьте 400 г кусочков курицы и лук 7–8 минут, добавьте грибы и морковь, затем 1 стакан промытой гречки и 2 стакана горячей воды. Посолите, накройте крышкой и тушите на слабом огне 18–20 минут до впитывания воды.
Курица с булгуром. Обжарьте курицу 6–7 минут, добавьте перец, кабачок, томаты, затем 1 стакан булгура и 2 стакана воды. Тушите 15 минут под крышкой. Булгур, в отличие от риса, почти не разваривается.
Обед на работу: что выбрать
Хорошо переносят разогрев:
- крупы с мясом или рыбой, плов, рагу;
- паста с соусом (сварите её чуть недоваренной – при разогреве дойдёт);
- котлеты, тефтели, запечённая курица с гарниром;
- салаты с крупой, бобовыми и курицей – заправку возьмите отдельно.
Хуже переносят разогрев: жареная рыба (сильный запах), картофель фри, салаты с огурцами и помидорами, заправленные заранее.
Контейнер. Выбирайте контейнер с плотной крышкой, для микроволновки – с пометкой о пригодности. До обеда держите еду в холодильнике. Если холодильника нет – используйте термосумку с аккумулятором холода.
Как готовить на несколько дней
- Выберите день – например, воскресенье – и приготовьте суп и одно основное блюдо на 2–3 дня.
- Отдельно сварите крупу – гречку, рис или булгур – и комбинируйте её с разными добавками.
- Запеките противень овощей – они пригодятся и в салат, и как гарнир.
- Разложите по контейнерам сразу после остывания.
Безопасность хранения
- Горячую еду не оставляйте на плите на ночь: охладите и уберите в холодильник в течение 2 часов.
- Большую кастрюлю супа быстрее остудить, разлив по нескольким небольшим ёмкостям.
- Храните готовые блюда в холодильнике при температуре от +2 до +6 °C до 2–3 суток, блюда из рыбы и фарша – меньше.
- Разогревайте только нужную порцию и до горячего состояния по всему объёму.
Частые вопросы
Что приготовить на обед быстро?
Из первых блюд – суп с вермишелью, чечевичный или сырный суп: 20–30 минут. Из вторых – курица с булгуром, паста с фаршем, гречка с грибами, рыба с овощами в духовке. Быстрее всего готовятся мелкие крупы (булгур, кускус), фарш, тонко нарезанное филе.
Что приготовить на обед на всю семью?
Блюда в большой кастрюле или на противне: плов, рагу с мясом, запечённая курица с картофелем, суп-гуляш, макароны по-флотски. Они рассчитаны на 4–6 порций и легко разогреваются на следующий день.
Что взять на обед на работу?
То, что хорошо переносит разогрев и не протекает: гречка или рис с мясом, рагу, паста с соусом, плов, котлеты с гарниром, салат с курицей и крупой (заправку в отдельной баночке). Используйте контейнер с плотной крышкой и держите его в холодильнике до обеда.
Сколько хранится приготовленный суп?
В холодильнике при температуре от +2 до +6 °C – обычно до 2–3 суток. Охладите суп быстро, переложите в чистую ёмкость с крышкой и разогревайте только нужную порцию до кипения.
